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Die Übung „Beine nach unten“ eignet sich hervorragend gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihre Beine während der gesamten Übung kontrolliert bewegen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und gehen Sie in die Hocke, um mit der linken Hand die Zehe Ihres rechten Fußes zu berühren, und kommen Sie dann wieder hoch. Versuchen Sie, Ihr Bein die ganze Zeit hinter sich in der Luft zu halten.
- Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Rücken zum Ball und senken Sie sich in eine sitzende Position ab, indem Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.
- Es gibt jedoch einen zusätzlichen Vorteil, wenn man nur mit dem Körpergewicht trainiert.
- Beim Kreuzheben handelt es sich um eine klassische Krafttrainingsübung, bei der alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden, wobei der Schwerpunkt auf der hinteren Kette, also der Rückseite Ihres Körpers, liegt.
- Diese Videos zeigen Krafttrainingsübungen, die speziell für einen Abnehmplan entwickelt wurden, zusammen mit einigen Tipps zu deren Durchführung.
Die Pallof-Presse ist eine Anti-Rotations-Bewegung, die die Rotation Ihrer Wirbelsäule begrenzt. Es handelt sich um eine Kernkrafttrainingsübung, die problemlos mit einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband durchgeführt werden kann. „Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln oder Ihr innerer Gürtel tragen dazu bei, Ihren unteren Rücken als tiefen Muskel in Ihrem Rumpf zu sichern“, sagt James Shapiro, ein in LA ansässiger Sportleistungstrainer. „Indem Sie es stärker aktivieren und stärker werden, können Sie Ihre Kraft in zusammengesetzten Bewegungen steigern und die Aktivierung Ihres Rektus (Ihres Sixpacks) steigern.“
Diese Liste soll Ihnen jedoch einen Ausgangspunkt geben. Kinsey Mahaffey, MPH, ist eine in Houston ansässige Fitnesspädagogin, Personal Trainerin und Gesundheitstrainerin, die ihr Engagement für lebenslange Fitness beim Volleyball der Division I entwickelte. Es liegt ihr am Herzen, anderen dabei zu helfen, einen gesunden Lebensstil zu pflegen, und sie hat Freude daran, andere Fitnessprofis auszubilden, die diese Vision teilen. Beginnen Sie mit einer vollen Minute Bergsteigerprogramm. Wiederholen Sie dann die drei folgenden Übungen der Reihe nach, arbeiten Sie 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um die folgende Rennstrecke 1 anzugreifen, und versuchen Sie, so viele Runden wie möglich zu absolvieren.
Muskelverzeichnis: Vollständige Liste Aller Übungen
Sie lehren Sie, Ihren Rumpf anzuspannen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ausdauer in der Rumpfmuskulatur aufzubauen. Kniebeugen jeglicher Art – Rücken-, Front-, Kelch-, Überkopf- und Kurzhantelkniebeugen – beanspruchen den gesamten Unterkörper sowie den Rumpf und einen Großteil der hinteren Kette. „Jeder sollte Liegestütze in sein Training einbauen, da es sich um eine funktionelle Übung handelt, die sich auf reale Situationen übertragen lässt“, sagt Robles. „Konkret trainiert der Liegestütz das funktionelle Bewegungsmuster des horizontalen Schiebens, also die Fähigkeit, Gegenstände von sich wegzuschieben.“
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Natürlich müssen Sie nicht mehrere Muskeln in derselben Übung trainieren, aber es ist zeiteffizient, zusammengesetzte Übungen zu verwenden, da Sie damit alle wichtigen Muskelgruppen schneller trainieren können. Für die meisten der unten aufgeführten Muskelgruppen versuchen wir, mindestens eine Grundübung und eine Isolationsübung aufzulisten. Durch die Kombination von zwei oder drei der aufgeführten Kraftübungen für jede Muskelgruppe sollten Sie in der Lage sein, die meisten Muskelfasern der Zielmuskeln effektiv zu trainieren. Dieses Hanteltraining aus dem High Power HIIT-Programm von All Out Studio von Trainer Gerren Liles hilft Ihnen, Ihre Brust, Arme und Ihren Rücken zu formen und gleichzeitig das Tempo zu steigern. Es geht nur um Energie, kleine Pausen für dieses mörderische fünfminütige HIIT-Workout.
Aber die größeren Muskeln der Beine und Gesäßmuskeln sowie der Arme und des Rückens benötigen einen Ruhetag, damit sie sich erholen und reparieren können. Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht ganz mit guter Form ausführen können, gehen Sie in eine modifizierte Haltung auf den Knien – Sie werden trotzdem viele Vorteile dieser Übung nutzen und gleichzeitig Kraft aufbauen. Wählen Sie aus jeder Kategorie eine Übung aus und trainieren Sie diese einmal oder mehrmals pro Woche. Sie erhalten dann ein hervorragendes Krafttrainingsprogramm für praktisch Ihren gesamten Körper. Mindestens eine Übung aus jeder dieser vier Grundbewegungen sollte in jedem umfassenden Krafttrainingsprogramm enthalten sein. Dies ist unsere empfohlene Liste der besten Krafttrainingsübungen für jede große Muskelgruppe.
„Viele Leute sind sehr beschäftigt und können keine Stunde im Fitnessstudio verbringen. [HIIT-Training] ist eine gute Möglichkeit, mehr für Ihr Geld zu bekommen und weniger Zeit zu investieren“, sagt Jahkeen Washington, C.P.T., Inhaberin von JTW Fit und dem Harlem Kettlebell Club. Für eine effektive HIIT-Sitzung benötigen Sie nicht annähernd eine Stunde; Selbst 20 bis 30 Minuten konzentriertes Training können für die trainiertesten Sportler mehr als ausreichend sein. Das eigene Körpergewicht bewegen zu können, sei eines der besten Zeichen von Stärke, sagt Fagan. Wenn ein normaler Liegestütz vom Boden zunächst zu anstrengend ist, können Sie ihn modifizieren, indem Sie Ihre Hände auf einer Stufe oder einem Tisch anheben – je höher Ihre Hände, desto einfacher wird es. https://www.bodybuilding.de/uebungen/face-pulls/ Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen eine Pause von 2 bis 5 Minuten, damit sich Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln ausreichend erholen können – andernfalls können Sie Ihre Anstrengung beim nächsten Satz nicht maximieren, sagt Yellin.
Diese Modifikation entlastet Ihren unteren Rücken und erleichtert das Hocken. Laut HHS tragen neben Aerobic-Übungen auch muskelstärkende Aktivitäten dazu bei, den Blutdruck zu verbessern und das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu verringern. Möglicherweise lässt sich der Körperfettanteil sogar noch weiter reduzieren, wenn Krafttraining mit einer Kalorienreduzierung durch Diät kombiniert wird. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken und beugen Sie beide Knie, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Heben Sie Kopf und Schultern langsam ein paar Zentimeter über den Boden. Die Rückenstreckung wird in teilweiser Bauchlage auf einer flachen oder geneigten Bank durchgeführt, sodass die Hüften gestützt und die Fersen gesichert werden, indem man sich in der Taille nach unten beugt und sich dann wieder aufrichtet.
Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander zur Decke. Tun Sie dann so, als würden Sie eine Stange greifen, während Sie die Arme und Ellbogen nach unten ziehen, wobei die Ellbogen zur Seite gebeugt sind und so den oberen Rücken berühren. Dann bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, gehen Sie mit den Knien nach hinten, um die Zehen darunter zu stecken, und heben Sie sie in eine Plankenposition.
Und der Aufbau einer ausgewogenen Kraft – indem Sie sicherstellen, dass Sie sich auf alle Muskelgruppen konzentrieren – ist wichtig, da er dazu beiträgt, zu verhindern, dass schwächere Muskeln überkompensieren, was zu Verletzungen führen kann. Der Split Squat kann mit Kurzhanteln, einer Langhantel, Kettlebells oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Der Split Squat ist eine einbeinige Übung, die Sie dazu zwingt, Ihren Rumpf für das Gleichgewicht zu nutzen. Es zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur ab.
Viele Menschen profitieren von einer formellen Physiotherapie. Eine Frau kann diese Muskeln auch stärken, indem sie einen Vaginalkonus verwendet, bei dem es sich um ein gewichtetes Gerät handelt, das in die Vagina eingeführt wird. Anschließend versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, um das Gerät an Ort und Stelle zu halten.
Fügen Sie dann langsam Gewicht hinzu, während Sie Kraft aufbauen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie die Knie, um sich zurückzulehnen, als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen. Treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach rechts in die Kniebeuge mit weitem Bein und bringen Sie den linken Fuß einen Schritt nach rechts in die Ausgangsposition der Kniebeuge. Gehen Sie mit dieser Kniebeuge zehnmal seitwärts, stehen Sie dann auf und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Laut Yellin ist die Kniebeuge einer der reinsten Krafttests und beansprucht fast die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur.
Es ist wichtig sicherzustellen, dass sie stark sind und richtig funktionieren, um Verletzungen vorzubeugen und Rückenschmerzen zu lindern. Durch langes Sitzen werden die Gesäßmuskeln oft schwach und verlieren ihre Funktion. Bevor Sie also andere Unterkörperübungen machen, ist es eine gute Idee, ein paar Glute-Bridges durchzuführen, um sicherzustellen, dass die Gesäßmuskulatur richtig funktioniert. Hier ist ein Blick auf die drei wichtigsten Dinge, die Sie gewinnen können, wenn Sie Cross-Training-Übungen in Ihre Routine integrieren. Pistolenkniebeugen sind „echte“ einbeinige Kniebeugen ohne Unterstützung durch ein externes Gerät.
Die Hantelstange beginnt auf dem Boden und der Einzelne baut sich wie ein normales Kreuzheben auf, allerdings befinden sich die Knie in einem Winkel von 160° statt 135° beim herkömmlichen Kreuzheben. Eine Übung zum Training der Beckenbodenmuskulatur ist so, als würde man so tun, als müsste man urinieren, und es dann halten. Sie entspannen und spannen die Muskeln an, die den Urinfluss steuern. Es ist wichtig, die richtigen Muskeln zum Straffen zu finden. Diese Vorlage für intensives Training ist so beliebt, dass sie zu einer Abkürzung für nahezu jede Art von Boutique-Fitnesskurs geworden ist, der mehrere Übungen, verschiedene Stationen und viel Schweiß beinhaltet.
Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und ziehen Sie den linken Ellbogen in Richtung des linken Oberschenkels. Ihr Körper bewegt sich möglicherweise nicht sehr stark, aber Sie werden spüren, wie die linke Taille einrastet. Setzen Sie sich mit dem Hintern auf den Boden und legen Sie die Hände hinter sich. Drehen Sie die Finger zu Ihrem Hintern und heben Sie Ihren Hintern von der Matte. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, sodass Sie sie in einen Trizeps-Dip absenken. Drücken Sie mit den Handflächen nach unten, um die Arme zu strecken, während Sie gleichzeitig den Trizepsmuskel (die Rückseite der Arme) trainieren.
Da sie einige der größten Muskeln des Körpers beanspruchen, haben sie auch einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Das Herausfordern Ihres Gleichgewichts ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Trainingsprogramms. Ausfallschritte bewirken genau das, indem sie die funktionelle Bewegung fördern und gleichzeitig die Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln stärken. Beim Kreuzheben mit steifen Beinen handelt es sich um eine Variante des Kreuzhebens, bei der kaum bis gar keine Kniebewegungen auftreten, wodurch die Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels und des unteren Rückens erhöht wird.
Mayo Clinic Press
Auch was das Gleichgewicht und die Stabilität angeht, ist es etwas einfacher, da Sie den Schwung besser kontrollieren können, wenn Sie sich mit dem hinteren Fuß abstoßen und wieder aufstehen. Wenn Sie dieses Krafttraining in ein Ganzkörpertraining umwandeln möchten, beginnen Sie mit jeweils drei Minuten der folgenden Übungen und anschließend neun Minuten Herz-Kreislauf-Training. Sie fügen Ihrer Routine eine Portion herzzerreißendes Cardio hinzu und bereiten Ihren Körper auf die Belastungsübungen vor. Diese Übung ahmt die Bewegung nach, die Kletterer beim Erklimmen steiler Gipfel ausführen, außer dass sie auf der weichen, flachen Oberfläche Ihres Bodens ausgeführt wird. Beim Bergsteigen handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, bei dem die Rumpfmuskulatur, der Rücken, die Arme und Beine gestärkt werden – ganz zu schweigen vom Herzen.